Pola makan vegetarian tampaknya kini makin digandrungi. Menurut Drs. Susianto, ketua operasional International Vegetarian Union, untuk kawasan Asia Pasifik, jumlah anggota Masyarakat Vegetarian Indonesia saat ini sudah mencapai 60.000 orang. Para vegetarian memiliki tingkat komitmen beragam. Mulai dari flexitarians (yang masih mengonsumsi sedikit daging), lacto ovo vegetarians (yang membatasi hanya pada produk olahan hewan, seperti susu atau keju), sampai vegan yang hanya makan sumber nabati saja. Menjalani pola makan vegetarian haruslah direncanakan betul agar tubuh tidak kekurangan nutrisi penting. Sebelum kebablasan dengan pola makan yang keliru, pelajari dulu seluk-beluk menjadi vegetarian yang sehat.

JANGAN ASAL PILIH
Banyak orang beranggapan, menjadi vegetarian artinya harus menghadapi sederet tantangan akibat jenis makanan yang terbatas. Misalnya, sebagai pengganti sumber protein hewani, pilihannya kalau bukan tempe, ya, tahu. Tak heran bila lama-kelamaan Anda bosan, dan akhirnya malas makan. Akibatnya, tubuh gampang lemas. Anggapan ini keliru. Soalnya, kini makin banyak restoran dan supermarket yang menyediakan alternatif makanan hewani yang tak kalah lezat. Batang jamur dan sejumlah bumbu disulap jadi ‘dendeng daging’. Ada pula ayam ‘jadi-jadian’ yang dibuat dari kedelai, lengkap dengan tekstur suwiran khas ayam. Menjadi seorang vegetarian tak lagi jadi beban yang menyiksa.

Perasaan lesu yang kerap diasosiasikan dengan pola vegetarian, timbul akibat tubuh kekurangan energi. Padahal, sumber energi yang utama berasal dari karbohidrat, bukan hewan atau sayuran. Sehingga, menjadi vegetarian tidak merugikan aktivitas sehari-hari. Menurut ahli nutrisi dan diet, dr. Carmelita Ridwan, wanita dewasa perlu kalori sebanyak 1.500 hingga 2.200 kkal setiap hari. Dan, 60% dari jumlah tersebut, sekitar 250 gram, harus bersumber dari unsur karbohidrat. “Jenis karbohidrat yang dipilih sebaiknya bersifat kompleks, seperti beras merah, roti gandum, atau kacang-kacangan. Karena, energi dari jenis karbohidrat ini sanggup bertahan lebih lama,” katanya.

Dr. Carmelita melihat, menjadi vegetarian juga tak berarti miskin protein. Toh, kebutuhan protein orang dewasa hanya berkisar 10%-12% dari total kalori harian, atau 0,8 – 1 gram dari berat badan normal. Takaran ini bisa tercukupi dari sumber nabati. Makan empat potong tempe ukuran sedang sehari sudah bisa memenuhi setengah dari kebutuhan itu. Ini belum menghitung konsumsi protein nabati lain, seperti tahu dan kacang-kacangan. Susianto menambahkan, tempe bisa menjadi sumber vitamin B12 yang selama ini dianggap hanya terdapat dalam daging.

Selain vitamin B12, nutrisi lain yang biasa diperoleh dari sumber hewani, seperti omega 3 dan kalsium, juga dapat tergantikan lewat pola makan vegetarian yang tepat. Kalsium tak melulu hanya ada pada susu sapi, keju, atau yoghurt. Sayuran berwarna hijau tua, seperti brokoli dan bayam, juga bisa menjadi sumber kalsium yang baik selain susu kedelai.

Sumber omega 3 juga bisa ditemukan dalam biji labu atau kenari. Namun, memang tidak semua unsur omega 3 ada di tumbuhan. Zat EPA dan DHA, misalnya, hanya terdapat pada ikan. “Tapi, unsur omega 3 yang lain, yaitu alpha linoleic acid (ALA) –seperti yang terdapat dalam biji labu atau kenari-- bisa diubah menjadi EPA dan DHA saat dicerna di dalam tubuh,” ujar dr. Carmelita.